升糖指數

有些營養專家正在談論關於升糖指數 (glycemic index) 的概念。
他們將它視為評判碳水化合物類食物將會如何影響血糖濃度的好方法，這對糖尿病患者是個重要的課題。
有些食物製品甚至會在產品標示上註明其升糖指數。
如果你曾聽過升糖指數，你是否曾想過它對你與你的糖尿病營養計畫有何意義嗎？
或許沒有。
如果你從未想過這個問題，這篇健康飲食的文章將能對你有所幫助。

· 闡明何謂升糖指數，以及不同碳水化合物類食物的指數是如何被決定的。

· 說明使用升糖指數來選擇好食物的優缺點。

· 說明如何在你的營養計畫中運用升糖指數。

升糖指數的基本原則

升糖指數 (GI)是依據碳水化合物類食物的升糖反應、或是根據這些食物在人們攝取後一至二小時內影響血糖濃度之程度，來評比馬鈴薯、麵包、米飯、與義大利麵

等食物的方式。升糖指數高的食物 (High GI) 與指數低 (Low GI)的食物相比，能較快的被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。 升糖指數低的食物，吸收較慢，所以葡萄糖會漸漸地被進入血液中。

但是那些數字是如何得來的？
營養專家如何知道麥麩鬆餅的升糖指數為60，而香蕉的升糖指數為 51？
為了了解升糖指數，科學家比較含有等量碳水化合物（50公克）參考食物的升糖反應。參考食物為白麵包或葡萄糖。

這些數字代表什麼意思？
參考食物對血糖的作用被指定為數值100。
下面的列表顯示食物的升糖指數(GI)，跟100比較起來，會被如何分類。

· 數值在55 及以下：低升糖指數

· 數值在56 ~ 69：中升糖指數

· 數值在 70 ~ 100：高升糖指數

一顆烤白馬鈴薯其升糖指數值為93；而一顆烤山藥的升糖指數值則為54。基於此系統，哪種食物會是比較好的營養選項？答案是山藥。以下是常見食物之升糖指數值



升糖指數表

GI值越大, 代表吃下去後, 血糖越大(Holmes)

High GI Foods (GI ≥70)  高升糖指數食物
110 Maltose 麥芽糖
100 Glucose 葡萄糖
98 Rice, short grain 糯米
93 Potato, Russet, baked  焗薯（土荳）
91 Honey 蜜糖
86 Potato, instant 即食薯茸
83 Rice, medium grain 中圓米
83 Cornflakes 玉米片
76 Doughnut 甜麫圈
75 French fries 炸薯條
75 Pumpkin  南瓜
74 Soda cracker  蘇打餅
72 Popcorn  玉米花
  72 Bread, wheat, white  白麵包
72 Bread, whole wheat  全麥麵包
72 Corn chips 炸玉米片
72 Bagel  麵圈
72 Watermelon  西瓜
70 Tapioca  西谷米

Medium GI Foods ( GI 56-69)   中升糖指數食物
68 Sucrose 蔗糖
67 Croissant  牛角飽
65 Cantaloupe 皺皮瓜
64 Raisins  葡萄乾
63 Cola soft drink  可樂汽水
63 Porridge oats 燕麥片
61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）
61 Condensed milk 甜煉乳
61 Rice noodles 沙河粉
61 Banana 香蕉
61 Sweet potato 糖心番薯
60 Pizza 意大利薄餅
59 Cookies, digestive 消化餅
59 Papaya  木瓜
59 Pineapple  菠蘿（鳳梨）
58 Rice vermicelli  米粉
57 Fruit cocktail  罐頭雜果
57 Apricot  杏子
56 Potato chips  炸薯片
56 Rice, long grain  絲苗米

Low GI Foods (GI ≤55) 低升糖指數食物
55 Udon noodles 烏冬麵
55 Taro  芋頭
54 Pound cake 牛油蛋糕
53 Kiwi fruit  奇異果
51 Hot chocolate 熱朱古力
51 Strawberry jam  草莓果醬
51 Mangoes 芒果
50 Grapefruit juice   西柚汁
49 Orange juice  橙汁
48 Pineapple juice  鳳梨汁
48 Marmalade 橙皮果醬
48 Sushi, salmon  沙文魚壽司
47 Instant noodles 即食麵
47 Green peas 青豆
46 Chicken nuggets  炸雞球
45 Grapes  葡萄
44 Milk chocolate 牛奶巧克力
44 Spaghetti  意大利粉
43 Oranges 柳橙
43 Apple juice  蘋果汁
42 Pears  梨子
42 Peaches 桃子
40 Strawberries 草莓
39 Plums  李子
38 Apples  蘋果
38 Yogurt  酸乳
38 Tomato juice  番茄汁
38 Tomato soup  番茄湯
38 Fish fingers  炸魚條
37 Yam  番薯
36 Milk, whole  全脂奶（牛乳）
35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳）
34 Milk, chocolate  巧克力奶（牛乳）
33 Milk, skim  脫脂奶（牛乳）
33 Apricots, dried  杏乾
33 Mung bean noodle  粉絲
29 Prunes  梅子
28 Sausages  肉腸
22 Cashews 腰果
22 Fructose  果糖
15 Soybeans  黃豆
14 Peanuts 花生米
7 Xylitol 木糖醇
0 Sucralose 三氯蔗糖